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SOMOS LO QUE COMEMOS… …Y COMEMOS SEGÚN SOMOS

31/03/2017

SOMOS LO QUE COMEMOS…   …Y COMEMOS SEGÚN SOMOS

Desde la antigüedad, humanidad y su evolución ha estado íntimamente ligada a su alimentación o, mejor dicho, a su modo o capacidad de obtener alimentos. De hecho, los primeros pobladores se alimentaban únicamente de las frutas, verduras, raíces y nueces. La evolución de la especie favoreció la adopción de otras prácticas de alimentación como la cacería. A partir del período paleolítico, se incluyeron peces, mariscos y animales pequeños, así como vegetales (accesibles por el desarrollo de tecnologías como las piedras de moler y los morteros).  El desarrollo de la agricultura y de la ganadería y, posteriormente, la revolución industrial, modificaron en gran medida los hábitos de alimentación y la dieta, pero sin que ocurrieran los cambios evolutivos paralelos en el ser humano. Hoy podemos referenciar la mayoría de los problemas relacionados con la alimentación (salud, ambiental y social, económicos…) a esta discordancia evolutiva.

Para centrarnos en la problemática del ser humano y su alimentación en el siglo XXI hay que destacar, de forma resumida y entre muchas, las siguientes:

  • La producción mundial de alimentos y el desperdicio alimentario. Se estima que para el año 2050 la población mundial alcanzará los 9.000 millones de habitantes. Esto supone varios retos, entre ellos, garantizar el acceso al agua, el abastecimiento energético y, sobre todo, garantizar la producción de alimentos para abastecer a toda la población mundial y erradicar el hambre, lo que significa aumentar la producción mundial de alimentos en un 70%. De acuerdo con la Organización de Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), en la actualidad se producen alimentos suficientes para alimentar a toda la población mundial pero, aun así, hay más de 850 millones de personas que pasan hambre cada día, mientras que aproximadamente 1.400 millones de personas padecen de sobrepeso u obesidad. Esta incongruencia tiene parte de su explicación en el reparto poco equitativo de los recursos, que sume en la pobreza a una parte de la población mundial mientras que otra lucha para combatir los resultados de los excesos alimentarios o de la mala calidad de los alimentos a los que tienen acceso.
  • Nuevos hábitos de consumo y estilo de vida. Los hábitos de consumo y estilos de vida inclinan la balanza hacia situaciones, podríamos decir, poco saludables y que son la raíz de la epidemia de enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes mellitus, la hipertensión arterial y las dislipidemias, entre otras. Observemos algunos datos: 
  • Según la OMS, en 2014 más de 1.900 millones de personas adultas de 18 o más años tenían sobrepeso (39%, un 38% de los hombres y un 40% de las mujeres) y 650 millones de personas eran obesas (13%, un 11% de los hombres y un 15% de las mujeres). Además, estima que 41 millones de niños menores de cinco años (6,7%) tienen sobrepeso u obesidad.
  • El sobrepeso y la obesidad son factores de riesgo de enfermedades no transmisibles, como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, los trastornos del aparato locomotor y algunos cánceres. Cada año, 2,6 millones de personas mueren de complicaciones relacionadas con la obesidad. En España, según un estudio de la OCDE, los gastos sanitarios por obesidad alcanzan el 7% del gasto sanitario.
  • En España, la Sociedad Española de Cirugía de la Obesidad y de las enfermedades metabólicas (SECO) indica, en un estudio presentado en 2017 sobre la obesidad infantil, que la obesidad ha aumentado del 7,4% al 17% en los últimos 25 años. Actualmente, un 23% de la sociedad adulta española es obesa y un 38% sufre sobrepeso. En niños y adolescentes el porcentaje sería del 25% (sobrepeso) y el 15% (obesos). Es decir, “de cada 10 niños y adolescentes de 2 a 17 años, 2 tienen sobrepeso y 1 obesidad”.

También tenemos el lado contrario. El exceso del culto al cuerpo ha cambiado también en gran medida los hábitos de alimentación en determinados segmentos de población, apareciendo nuevas enfermedades relacionadas con el déficit de elementos esenciales para nuestro organismo o simplemente por falta de ingesta de alimentos de manera intencionada.

  • Falta de información y formación de los consumidores en temas de alimentación. La situación económica, las modas, las tendencias, los falsos mitos, los opinadores, etc., junto con la falta de información y formación de los consumidores, han hecho que nuestra cesta de la compra haya sufrido grandes cambios y no todos ellos saludables ni responsables, tal y como se evidencia en los datos de la encuesta realizada por la Mesa de Participación, donde se observa, entre otros datos, que el consumo de fruta y verdura es menor entre los jóvenes que entre los mayores: a mayor edad, mayor consumo de estos alimentos (un 38% de los jóvenes consume verdura a diario frente a un 57% de los mayores de 65 años). En cambio, esto es inversamente proporcional en el caso de alimentos industriales o bebidas refrescantes, en el que hay un mayor consumo entre los más jóvenes (un 26% de los consumidores de 18 a 35 años consume a diario bebidas refrescantes frente al 3% de los mayores de 65 años).

Dejando al margen el grave problema del desperdicio alimentario, no por falta de relevancia sino porque es tratado en otra área de estas publicaciones, la pregunta es si somos verdaderamente conscientes de la situación y del porqué hemos llegado hasta aquí. Podríamos decir que en parte sí, pero queda mucho por hacer.

Son múltiples las acciones formativas y educativas que se están llevando a cabo desde todos los ámbitos. A destacar el esfuerzo que desde el Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad, a través de la AECOSAN, se está realizando para la promoción de hábitos de consumo saludables y la promoción de la actividad física a partir de la estrategia NAOS y el código PAOS, código de autorregulación de la publicidad sobre todo dirigida a niños. También las asociaciones de consumidores a través de sus programas formativos y de colaboración en la educación de nuestros menores están participando activamente en la mejora de la formación e información de los consumidores en temas relacionados con la alimentación y su relación con la salud.

La evolución, el mercado y las nuevas tecnologías han hecho que aparezcan nuevos alimentos y nuevas formas de consumir los alimentos, pero no hemos tenido en cuenta que el cuerpo humano no evoluciona a la misma velocidad y que los conocimientos de la población no son lo suficientemente sólidos como para comprender todos los mensajes con los que se enfrentan día a día en los lineales y que son su base para decidir su compra. ¿Creen que la mayoría de la población alcanza a entender lo que es un Fitosterol, un omega 3 o, incluso, una grasa trans?

Realmente no, la mayoría lo desconocen, al igual que desconocen los principios básicos de la nutrición que deben ser la base de una selección responsable de los alimentos que consumen.  Por eso, empecemos por el principio: 10 conceptos básicos, antes de entrar en otros términos.

  1. Alimentarse no es lo mismo que nutrirse. Si nos alimentamos mal no obtendremos las sustancias que necesita nuestro organismo para mantener unas condiciones óptimas y, en última instancia, la vida. Tan sencillo como esto: "comemos para vivir".
  2. "No hay alimentos buenos ni malos": debemos hablar de dietas más o menos equilibradas (seguro que habrán oído esta frase). Lo que quiere decir es que en una dieta equilibrada caben todos los alimentos, aunque la frecuencia de consumo de cada tipo no puede ser la misma ya que cada uno aporta un tipo y cantidad de nutriente.
  3. Tras la ingestión de un alimento y su digestión con sus complejos procesos metabólicos, el cuerpo obtiene los nutrientes. "Los nutrientes" son necesarios para para producir la energía empleada en las funciones de crecimiento, reparación y reproducción, metabolismo, entre otras, y, por tanto, son necesarios para mantener la vida. En función de la cantidad necesaria para las células y organismo se clasifican en:
  • Macronutrientes: hidratos de carbono (glúcidos), lípidos (grasas), proteínas y agua
  • Micronutrientes: vitaminas y minerales
  1. Los nutrientes, además de garantizar las necesidades energéticas, garantizan las necesidades plásticas y reguladoras. De manera resumida estas son sus funciones:
    • Hidratos de carbono (HC): tienen una misión principalmente energética, aunque algunos de sus derivados son de naturaleza estructural o funcional.
    • Lípidos: tienen una misión energética (aportan una reserva de energía, aunque siempre serán utilizados en primer lugar los glúcidos) y estructural, ya que forman parte de las membranas biológicas y modulan su actividad.
    • Proteínas: tienen una función plástica. Aportan elementos regeneradores.
    • Vitaminas: tienen una función reguladora. Aportan elementos que regulan el buen funcionamiento de todas los elementos y procesos en la célula.
    • Minerales: tienen una función reguladora y plástica.
    • Agua: múltiples funciones.
  2. El cuerpo humano obtiene la energía que necesita de los alimentos, concretamente de algunos de los nutrientes. Cada nutriente aporta una cantidad de energía:
  • Los HC (salvo los polialcoholes) aportan:                  4 Kcal /g - 17 kJ/g
  • Las proteínas aportan:                                             4 kcal/g - 17 kJ/g 
  • Las grasas (lípidos) aportan:                                     9 kcal/g - 37 kJ/g 
  • La fibra alimentaria aporta:                                        2 kcal/g - 8 kJ/g
  • El alcohol (etanol) aporta:                                          7 kcal/g - 29 kJ/g 

Los KJ o Kcal es la manera de expresar la energía que aporta los nutrientes de un alimento. En las etiquetas de los alimentos envasados encontraran está información, generalmente en una tabla en la parte trasera, y se indicará bien por cada 100g (obligatorio por ley) y, en algunos casos, por ración (cantidad que habitualmente se toma de ese alimento). También podemos encontrar esta información en la parte frontal del envase.

  1. Las necesidades calóricas (energéticas) de cada individuo y, por tanto, de ingesta de alimentos, dependen de varios factores como: superficie corporal (peso, altura), edad, estado de salud, composición corporal, actividad laboral, actividad física (tipo, intensidad, duración, frecuencia), clima-temperatura… Además, debe asegurarse un equilibrio entre la energía entrante y la saliente, es decir, la energía de la comida y bebida que ingerimos debe ser igual a la energía que utilizamos en nuestro día a día.

Sean cuales sean las necesidades energéticas individuales, la OMS recomienda que entre el 55% y el 60% del aporte calórico proceda de los hidratos de carbono, de los cuales los azúcares refinados simples no deberían constituir más del 10%. Entre el 10% y 15% debe venir de las proteínas y no más del 30% de las grasas, de las que las saturadas deberían constituir menos del 10% de ese total.

  1. Una alimentación es adecuada y saludable cuando aporta las cantidades suficientes de calorías y nutrientes esenciales para el crecimiento y el desarrollo óptimo del organismo. Debe ser completa y variada, es decir, debe incluir diariamente variedad de alimentos saludables, que aporten los nutrientes en cantidades y proporciones, según la edad y circunstancias de vida, y se adapte a las diferentes finalidades del organismo según el caso (conservar la salud, cooperar en curar las enfermedades, asegurar el crecimiento y desarrollo de los niños) y al gasto energético de cada individuo.
  2. La elaboración de una dieta saludable y equilibrada comienza en el momento de hacer la compra. Esto implica que, en el momento de la compra, debemos leer la etiquetas y valorar sus ingredientes. Por ello, todos los eslabones de la cadena agroalimentaria responsables del etiquetado de los productos debemos hacer el esfuerzo de simplificar los mensajes y trasmitir a los consumidores aquello que es importante. Traduzcamos los mensajes en una información sencilla, clara, útil y veraz. Solo así contribuiremos a que el consumidor pueda elegir los alimentos de su dieta de una manera responsable.
  3. ¿Qué cantidades de nutrientes debe tener una dieta equilibrada? ¿Cuáles son los valores de referencia, es decir de ingesta diaria recomendada, y que podemos encontrar en el etiquetado de un producto?

Según el Reglamento Europeo (UE) No 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo de 25 de octubre de 2011 sobre la información alimentaria facilitada al consumidor, los valores de referencia en cuanto a energía y algunos macronutrientes, para un adulto son:

Valor energético o nutriente

Ingesta de referencia

Valor energético

8 400 kJ/2 000 kcal

Grasa total

70 g

de los cuales Ácidos grasos saturados

20 g

Hidratos de carbono

260 g

de los cuales Azúcares

90 g

Proteínas

50 g

Sal

6 g

Los valores de referencia(VRN) de vitaminas y minerales para un adulto son:

Nutriente

Ingesta referencia

 

Nutriente

Ingesta

referencia

Vitamina A (μg)

800

 

Potásio (mg)

2 000

Vitamina D (μg)

5

 

Cloro (mg)

800

Vitamina E (mg)

12

 

Calcio (mg)

800

Vitamina K (μg)

75

 

Fósforo (mg)

700

Vitamina C (mg)

80

 

Magnesio (mg)

375

Tiamina (mg)

1,1

 

Hierro (mg)

14

Riboflavina (mg)

1,4

 

Zinc (mg)

10

Niacina (mg)

16

 

Cobre (mg)

1

Vitamina B6 (mg)

1,4

 

Manganeso (mg)

2

Ácido fólico (μg)

200

 

Flúor (mg)

3,5

Vitamina B12 (μg)

2,5

 

Selenio (μg)

55

Biotina (μg)

50

 

Cromo (μg)

40

Ácido pantoténico (mg)

6

 

Molibdeno (μg)

50

 

 

 

Yodo (μg)

150

  1. Para finalizar con toda esta información, ¿cómo poder elaborar una dieta equilibrada? Algunas recomendaciones.
  • Beba aproximadamente 2 L de agua al día.
  • Realice 5 comidas al día.
  • Elabore una dieta variada. Estas son las recomendaciones que incluye la nueva pirámide nutricional de 2015 de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC):

Consumo diario

Consumo moderado, ocasional:

Pan, pasta, arroz, harinas, legumbres tiernas..(mejor en su versión integral)

Carnes rojas y procesados o embutidos

Patatas (mejor hervidas o al vapor)

Productos ricos en azúcar (bollería)

Frutas (3-4 veces al día) y verduras y hortalizas (2-3 veces al día).En total 5 al día.

Productos ricos en sal (snacks)

Lácteos (2-3 veces al día) semidesnatados o bajos en grasa

Productos ricos en grasas (untables como la mantequilla).

Carnes blancas (pollo, pavo o conejo…) y pescados de temporada

Bebidas fermentadas, como el vino o la cerveza (adultos y de forma moderada)

Legumbres, huevos o frutos secos (1-3 veces al día, alternando)

 

Aceite de oliva virgen extra

 

 

  • Realice todos los días una actividad física adecuada a su edad. Se recomienda dedicarle una hora al día.
  • A la hora de definir su dieta busque la información nutricional en el etiquetado y recuerde que necesitamos de todos los nutrientes (incluidas las grasas).
  • Si usted está sano, no necesita complementos alimenticios ni aportes extras de nutrientes.
  • No existen dietas milagro. Si quiere perder peso, controle la cantidad y el tipo de nutrientes que ingiere y realice una actividad física adecuada a su edad y estado físico.
  • Los nuevos alimentos, los alimentos funcionales, los alicamentos… son términos que seguro habrá oído hablar y que se refieren a un tipo de alimentos que ayudan en el aporte específico o en la restricción de un nutriente y que solo son beneficiosos si su organismo necesita del control de estos.

 

En los próximos artículos, hablaremos con más profundidad de cada uno de los nutrientes, de sus verdades y de sus mitos.