Alimentación vs cáncer: Las leguminosas

Leguminosas: eficiencia, inclusividad, resiliencia y sostenibilidad

Tras el éxito de la elección de 2016 como el Año Internacional de las Legumbres, y para reconocer su potencial y contribución al cumplimiento de la Agenda 2030 para el Desarrollo Sostenible, la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura) estableció, en diciembre de 2018, la celebración del Día Mundial de las Legumbres el 10 de febrero, onomástica que este mes ha cumplido cinco años. 

Bajo el lema “Legumbres para disfrutar de un futuro sostenible”, y con la finalidad de reconocer su contribución en los sistemas agroalimentarios y el medio ambiente, la FAO ha querido sensibilizar a la opinión pública sobre el papel que tienen las leguminosas en la transformación hacia unos sistemas agroalimentarios más eficientes, inclusivos, resilientes y sostenibles con miras a una mejor producción, una mejor nutrición, un mejor medio ambiente y una vida mejor, sin dejar a nadie atrás.

La relevancia de las legumbres radica en el hecho de que son una evidente fuente de proteínas, pues contienen alrededor del doble de la cantidad que las que se encuentran en los cereales de grano entero, como, por ejemplo, el trigo. Y este factor es clave, por tanto, para la nutrición de la mayoría de las poblaciones de los países en desarrollo, motivo por el que la FAO lleva años trabajando no sólo por dar a conocer sus bondades, sino para tratar de generar los entornos y circunstancias óptimas para consolidar y seguir impulsando la presencia de este alimento en nuestras dietas desde su perspectiva más amplia, es decir, desde el campo hasta la mesa. 

Alimento completo

Y es que, no en vano, son un excelente alimento complementario para que los lactantes y niños pequeños satisfagan sus necesidades diarias de energía. Su alto contenido en nutrientes también hace que las legumbres sean perfectas para las personas vegetarianas y veganas, dado que sólo con su ingesta se puede conseguir suficientes proteínas, minerales y vitaminas.

Pero, además, si se combinan con alimentos ricos en vitamina C, el gran contenido en hierro de las legumbres puede convertirlas en un alimento poderoso para reabastecer las reservas de este mineral. Y, por si fuera poco, son igualmente muy beneficiosas para la dieta de las personas mayores. No hay que olvidar que son ricas también en vitaminas, como las del grupo B, entre las que destaca el ácido fólico, y contienen otros minerales como potasio, fósforo, magnesio, calcio, hierro y zinc. 

Por último, y gracias a su gran contenido en fibra, las legumbres aumentan la saciedad, contribuyen a estabilizar los niveles de azúcar e insulina en sangre y son ideales para el control de peso. Principalmente la soja y el garbanzo, que son las más completas. 

Por todo ello, y a pesar de todos los beneficios que aporta para la salud, el consumo de legumbres se ha reducido levemente en nuestro país, lo que refleja que aún tenemos mucho que comunicar a los consumidores; que aún nos queda trabajo por hacer en el ámbito de la formación. Y es que según los datos del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación hasta noviembre de 2023, el consumo per cápita fue de 3,25 kg, una cifra similar a la de 2022 y levemente menor a la consumida en 2021 que se situó en 3,52kg. 

Dieta mediterránea

Porque las legumbres son, y han de seguir siendo, parte fundamental de la dieta mediterránea, que cumple con los criterios de alimentación saludable por ser equilibrada, completa y suficiente para mantener el correcto funcionamiento del organismo y conseguir un buen estado de salud. Se basa fundamentalmente en el consumo abundante de frutas verduras, legumbres, cereales integrales, aceite de oliva, frutos secos, pescado azul, lácteos fermentados y un bajo consumo de carne roja y procesada, así como de azúcares y grasas. Según la Fundación Dieta Mediterránea, «la dieta mediterránea es una valiosa herencia cultural que representa mucho más que una simple pauta nutricional, rica y saludable. Es un estilo de vida equilibrado que recoge recetas, formas de cocinar, celebraciones, costumbres, productos típicos y actividades humanas diversas». Son tantos sus beneficios que en 2010 fue declarada Patrimonio Cultural Inmaterial de humanidad por la Unesco. Y este es su decálogo a seguir: 

• Utilizar aceite de oliva como principal grasa de adición.
• Consumir alimentos de origen vegetal: frutas, hortalizas, verduras, legumbres, champiñones, frutos secos…
• El consumo diario de pasta, arroz y cereales es indispensable por su composición rica en carbohidratos.
• Los alimentos poco procesados, frescos y de temporada son los más adecuados.
• Consumir diariamente productos lácteos, sobre todo yogurt y quesos.
• Carne roja con moderación. Se recomienda el consumo en cantidades pequeñas, preferentemente carnes magras, y formando parte de platos a base de verduras y cereales.
• Pescado azul en abundancia y huevos con moderación.
• La fruta fresca es el postre habitual. Dulces con moderación.
• El agua es la bebida por excelencia. El vino es un alimento tradicional en la dieta mediterránea, pero con moderación.

Prevención del cáncer

Una buena alimentación, como la que proporciona este tipo de dieta, la más común en nuestro entorno y en los países mediterráneos, parece además estar relacionada con la reducción del riesgo de cáncer, según apunta la Asociación Española contra el Cáncer, que asegura que el alto consumo de fibras antioxidantes, y compuestos que reparan el ADN, evita que los compuestos químicos potencialmente cancerígenos puedan dañar el organismo. Incluso parece existir la evidencia sólida de que puede reducir el riesgo de tumores concretos. Así, y según diferentes estudios que lo avalan, como el realizado por la Universidad Autónoma de Madrid, la Escuela de Salud Pública de Harvard y la Universidad de Oxford, seguir un patrón de alimentación mediterránea disminuye entre un 20 y un 30% el riesgo de cáncer de mama. Tiene también un efecto protector en el cáncer de colon, de próstata y en los de tipo gástrico. 

Según el Código Europeo Contra el Cáncer de la Agencia Internacional de Investigación sobre el cáncer de la ONU está demostrado que se puede reducir el riesgo de cáncer mediante comportamientos alimentarios y de actividad saludables. Entre los europeos, el riesgo de padecer esta enfermedad es un 18% más bajo entre los que siguen los parámetros de un estilo de vida saludable. Pero está claro que esto no es la panacea, ni tan siquiera podemos asegurar que exista una alimentación específica contra el cáncer. No hay superalimentos que por sí solos contribuyan a reducir el riesgo, pero sí es importante tener claro que una parte importante de la alimentación saludable consiste en la variedad de alimentos y en la práctica de ejercicio físico diario, independientemente de la edad.

Tenemos todos los ingredientes a nuestro alcance. Sólo hace falta un cambio de mentalidad e intentar aprovechar lo que nos proporciona nuestro entorno. Además de llevar una alimentación sana, equilibrada y sostenible, conseguiremos reducir en la medida de lo posible el número de papeletas para desarrollar algún tipo de tumor que merme nuestra calidad de vida. Tenemos que apostar por una alimentación inteligente que no tiene por qué mermar nuestro bolsillo. Y en ella, las leguminosas son fundamentales, uno de sus elementos, aunque a veces denostado, totalmente clave. Así que sigamos incluyéndolas en nuestras dietas y sigámoslo haciendo con equilibrio, pero sin falta. Porque, como dijo Aristóteles, en el equilibrio está la virtud.